Alla scoperta degli antiossidanti: clamore mediatico e realtà

articolo di Harriet Hall *

(da Skeptical Inquirer, vol.  47, n. 1, gennaio-febbraio 2023. Traduzione di Mirko Paolessi)

Oggi tutti parlano di antiossidanti, ma i malintesi abbondano. Ad esempio, ho appena ricevuto un’e-mail che attribuisce loro “la capacità di assorbire le tossine nel corpo”. Una definizione di antiossidante, da dizionario, è 1- “una sostanza che inibisce l’ossidazione, specialmente usata per contrastare il deterioramento dei cibi conservati e 2- una sostanza come la vitamina C o la E che rimuove agenti ossidanti potenzialmente dannosi in un organismo vivente”. Prima di tutto, cos’è l’ossidazione? È la perdita di elettroni nel corso di una reazione chimica e può non coinvolgere affatto l’ossigeno. È l’opposto della riduzione, durante la quale il numero di elettroni viene incrementato. Nelle reazioni di ossidoriduzione, l’ossidazione e la riduzione si verificano contemporaneamente quando un elettrone viene trasferito da un’area a un’altra. 

Radicali liberi

Altri due concetti spesso menzionati quando si parla di antiossidanti sono i “radicali liberi” e lo “stress ossidativo“. I radicali liberi sono molecole instabili a cui manca un elettrone nell’orbita più esterna. Reagiscono prontamente con altre molecole in grado di cedere un elettrone che possa rimpiazzare quello mancante. Vengono prodotti naturalmente nel corpo e la maggior parte di essi ha vita breve. Possono anche essere il risultato di radiazioni ionizzanti, calore, elettrolisi, fumo, alcol, stress. 

Alcuni radicali liberi sono necessari per la vita. Una loro importante funzione è l’eliminazione dei batteri da parte delle cellule fagocitarie. Ma possono anche causare dei danni: sono stati collegati all’insorgere di molte malattie, inclusi Parkinson, Alzheimer, schizofrenia, emocromatosi, cancro, asma, diabete, malattia degenerativa delle articolazioni, demenza senile, malattia degenerativa degli occhi e invecchiamento. Il corpo produce i propri antiossidanti per riparare i danni provocati dai radicali liberi. Quando però essi si accumulano in una misura superiore alla capacità del corpo di distruggerli, il risultato viene definito “stress ossidativo”.

Le solite raccomandazioni: cibi ad alto contenuto di antiossidanti

Dato che la ricerca non ha mostrato benefici alla salute legati a integratori di antiossidanti, ci viene consigliato di cercare i nostri antiossidanti nel cibo. Alcuni alimenti comunemente raccomandati, considerati una buona fonte di antiossidanti, sono mirtilli, cioccolato fondente, carciofi, noci, fragole, cavoli rossi, lamponi, fagioli, uva rossa, spinaci, barbabietole, cavoli e vegetali arancioni (es. patate dolci, zucche, carote). Ma ci sono liste che includono un’ampia varietà di altri cibi: caffè, tè verde, vino rosso, mango, carne magra, latte, cipolle, pesce, frutti di mare e nocciole. 

Il Better Health Channel, un servizio dello stato di Victoria, in Australia, ha affermato che “la ricerca è divisa sull’ipotesi che gli integratori antiossidanti offrano i medesimi benefici di quelli che si trovano naturalmente nel cibo”. Sempre lo stesso canale ha fornito una lunga lista di cibi considerati buone fonti di antiossidanti e raccomandato di consumare una varietà di cibi provenienti dai cinque gruppi principali: legumi e vegetali, farinacei e cereali, frutta, carne magra (pollame ed alternative come pesce, uova, tofu, legumi, nocciole e semi), latticini e loro derivati, principalmente magri. Questi sono, essenzialmente, i consigli dietetici standard per una sana alimentazione in generale.

Tutte le fonti che ho consultato concordano nel raccomandare di ricavare gli antiossidanti dal cibo più che dagli integratori, ma il National Institute of Health (NIH) invita anche alla cautela:

– Le ricerche dimostrano che le persone che consumano più vegetali hanno un più basso rischio di contrarre numerose malattie; in ogni caso non è ancora chiaro se questi risultati siano connessi alla quantità di antiossidanti presenti nei vegetali e nella frutta, ad altre componenti dei medesimi cibi, ad altri fattori inclusi nella dieta delle stesse persone o ad altre scelte connesse allo stile di vita. (National Center for Complementary and Integrative Health 2013) –

Ad esempio, le persone che consumano più cibi ricchi di antiossidanti potrebbero essere più portate a praticare attività fisica e meno a fumare.

Risultati degli studi

Se esperimenti di laboratorio hanno dimostrato che gli antiossidanti interagiscono con i radicali liberi per stabilizzare questi ultimi ed evitare che causino danni alle cellule, i trial clinici a doppio cieco raccontano una storia diversa. Gli antiossidanti sono praticamente privi di qualsiasi capacità di prevenire malattie, e spesso causano danni (National Center for Complementary and Integrative health 2013): il beta carotene non solo si è dimostrato inefficace nella riduzione del rischio di cancro e malattie cardiovascolari, ma ha incrementato il rischio di cancro ai polmoni nei fumatori.

Stando al Women’s Health Study, la vitamina E si è dimostrata incapace di ridurre il rischio di attacchi di cuore, ictus, cancro, degenerazione maculare da invecchiamento, cataratta e non ha ridotto il tasso complessivo di mortalità. Il Women’s Antioxidant Cardiovascular Study ha esaminato numerosi integratori di antiossidanti (Vitamina C, Vitamina E e beta carotene) su donne ad alto rischio e non ha riscontrato alcuna riduzione nel rischio di eventi cardiovascolari, diabete o cancro e nessun rallentamento dei cambiamenti nelle funzioni cognitive in età avanzata.

Il Physician’s Health Study II non ha riscontrato alcuna riduzione del rischio di eventi cardiovascolari, cancro, cataratta a seguito dell’impiego di integratori di vitamina C o E, ma ha invece rilevato un incremento del rischio di ictus emorragico. Il trial SELECT ha dimostrato che il selenio e la vitamina E non hanno in alcun modo prevenuto il cancro alla prostata. Al contrario la vitamina E assunta da sola ha incrementato il rischio di cancro alla prostata del 17%. La maggior parte dei risultati dei trial clinici sono negativi, ma non tutti. Gli studi AREDS2 hanno riscontrato che luteina e zeaxantina hanno ridotto il tasso di progresso della degenerazione maculare connessa all’invecchiamento senza incrementare il rischio di cancro (National Center for Complementary and Integrative Health 2013).

In una review del 2018, su “stress ossidativo, invecchiamento”. gli autori hanno cautamente affermato: “La terapia antiossidante potrebbe avere effetti positivi sulla storia naturale di numerose malattie, ma sono necessarie ulteriori indagini per valutare la reale efficacia di questi interventi terapeutici” (Liguori et al. 2018). Sì! Si tratta di un approfondimento chiave che apporta un notevole contributo verso la spiegazione dell’ampia discrepanza tra il clamore sugli antiossidanti e le prove reali a disposizione.

La storia degli antiossidanti è accattivante e intrinsecamente coerente, ma è largamente basata su teoria e speculazione, molto più che su reali risultati clinici. Ci appare logico che gli antiossidanti dovrebbero ridurre il rischio di molte malattie, ma quando sono sottoposti a rigidi test non hanno successo. È possibile che i radicali liberi siano tra le cause di alcune malattie ma in una quantità così ridotta che il loro contributo è minimo o inesistente.

Quali sono gli antiossidanti?

Un articolo dall’ Harvard Medical School propone questa lista:

Vitamina C: Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cantalupo, cavolfiori, melograno, vegetali a foglia verde (rapa, senape, barbabietola, cavoli), melone giallo, kiwi, limone, arancio, papaia, taccole, fragole, patate dolci, pomodori, peperoni di ogni colore.

Vitamina E: Mandorle, avocado, bietola, verdure a foglia (barbabietola, senape, rapa), arachidi, peperoni rossi, spinaci (bolliti) e semi di girasole. (bolliti) e semi di girasole

Carotenoidi, inclusi beta-carotene e licopene: Albicocche, asparagi, rape, broccoli, cantalupo, carote, peperoni, cavoli, mango, rapa e cavolo cappuccio, arancio, pesca, melograno, zucca (anche invernale), spinaci, patate dolci, mandarini, pomodori, anguria.

Selenio: Noci brasiliane, pesce, crostacei e molluschi, carne bovina, pollame, orzo, riso integrale.

Zinco: Carne bovina, pollame, ostriche, gamberetti, semi di sesamo, semi di zucca, ceci, lenticchie, anacardi, cereali fortificati.

Composti fenolici: Quercetina (mele, vino rosso, cipolle), catechine (tea, cacao, frutti di bosco), resveratrolo (vino bianco e rosso, uva, arachidi, frutti di bosco), acido cumarico (spezie, frutti di bosco), antociani (mirtillo, fragole). (Harvard T.H. Chan School of Public Health n.d.)

Altre liste includono anche altri cibi. Tutto questo porta a chiedersi se esista qualche cibo “non antiossidante”. E ci sarebbero buone notizie per quelli tra noi che amano il caffè: pare rappresenti una grande fonte di antiossidanti nell’alimentazione quotidiana. Le informazioni però sono tutt’altro che chiare. In alcune circostanze, gli antiossidanti possono addirittura agire come pro-ossidanti.

Conclusione: tanto rumore, poche prove

Come ho detto all’inizio, si sono creati numerosi malintesi sull’argomento. Anch’io sono stata vittima del clamore pubblicitario. Avevo ricevuto così tante informazioni sui radicali liberi e gli antiossidanti che la loro quantità mi aveva fatto pensare che dovesse esserci qualcosa di vero. Quando ho cominciato a pormi domande e cercare prove scientifiche, ho capito presto che c’era ben poco da trovare. Gli integratori di antiossidanti sono in larga misura privi di effetti, e mangiare cibi antiossidanti è in gran parte inefficace. Non sembrano ridurre il rischio di malattie che si dice siano conseguenza dell’azione dei radicali liberi e dello stress ossidativo. 

La confusione è comprensibile. I cibi ad alto contenuto di antiossidanti sono anche parte delle diete salutari comunemente raccomandate. Mangiare i mirtilli fa bene alla salute – non per gli antiossidanti che contengono ma per i tanti altri loro componenti. La cosa migliore che possiamo fare è seguire una dieta varia che sia conforme alle linee guida standard per un’alimentazione sana, ampiamente diffuse e fondate su prove mediche.

Riferimenti

Better Health Channel. N.d. Antioxidants: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyLiving/antioxidants

Harvard T.H. Chan School of Public Health. N.d. The nutrition source: Antioxidants: https://www.hsph.harvard.edu/nutrition-source/antioxidants/

Ilaria Liguori, Gennaro Russo, Francesco Curcio et al. 2018. Oxidative stress, aging, and deseses. Clinical Interventions in aging 13: 757-772: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5927356/

 National Center for Complementary and Integrative health. 2013. Antioxidants: In depth (November): https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.

* Harriet Hall, anche nota come “The SkepDoc”, è stata un medico di famiglia, membro del CSI e redattrice del blog Science-Based Medicine. Il suo sito web era: www.skepdoc.info. Harriet Hall è purtroppo deceduta in modo improvviso, nella notte del 12 gennaio 2023,  mentre stavamo preparando la  traduzione di questo suo articolo. Mancherà molto a noi di Query Online e al movimento scettico.

Foto di Aline Ponce da Pixabay