Dieta Dukan: “dimagrire” facile?
La dieta Dukan è sicuramente una delle diete fai-da-te più diffuse. Ma è anche sicura e efficace? Abbiamo chiesto a Emiliano Benelli, che di questo argomento si occupa professionalmente, qualche chiarimento.
Negli ultimi decenni abbiamo assistito alla nascita di varie proposte alimentari che promettevano il “dimagrimento rapido”: la “dieta del minestrone”, la “dieta della frutta”, la “dieta Atkins” e, da un paio d’anni, la ormai famosa “dieta Dukan”. Quest’ultima è stata abbondantemente promossa da alcune star (per questo l’omonimo libro ha invaso tutti gli scaffali di librerie e centri commerciali) ed è presentata come la “soluzione universale” per l’obesità.
Come stanno davvero le cose?
Sfogliando il libro in oggetto, ancor prima di sviscerare gli “step” in cui la Dukan è stata segmentata, ci si rende conto immediatamente di due caratteristiche, comune denominatore di tutte le diete citate in precedenza.
Innanzi tutto, viene chiesto all’utente di stabilire arbitrariamente quanto peso vuole perdere, non secondo dati oggettivi, ma in base alla sua percezione personale.
Secondo problema: l’autore, in più di un’occasione, non parla di “perdita di grasso” bensì di “perdita di peso”. Se parliamo di dimagrimento vero e proprio, intendiamo la perdita effettiva di grasso corporeo, e non la mera variazione di peso corporeo (che, nella maggior parte delle diete “fai da te”, è ciò che viene promesso e promosso). Sono infatti comunemente applicati dei regimi alimentari privativi, i quali molto spesso portano a un calo di peso elevato, ma la perdita di peso interessa in primis acqua corporea con relativi minerali, ed a seguire massa magra (muscolatura, quindi componente proteica), mentre la perdita di grasso resta una chimera; oltretutto, il ritorno alle abitudini precedenti riporta spesso al ripristino del peso di partenza.
Ma veniamo ai dettagli. Il dottor Pierre Dukan ha diviso la sua dieta in 4 fasi:
- Fase di attacco: regime iperproteico ipocalorico diviso in cinque pasti giornalieri a base di carne, pesce, crostacei, molluschi e formaggi magri; in questo periodo sono assolutamente vietate frutta e verdura ed è fortemente consigliata un’idratazione forzata di circa 3 litri d’acqua al giorno.
- Fase di crociera: allo schema precedente sono aggiunte le verdure, e si alternano cinque giorni di sole proteine a cinque giorni di proteine più verdure.
- Fase di transizione: al regime “proteine più verdure” si aggiungono due fette di pane integrale al giorno, una porzione di frutta, una porzione di formaggio e due porzioni a settimana di amidacei; inoltre, vengono introdotti due pasti liberi a settimana. Dulcis in fundo, è stabilito il giovedì come “giornata iperproteica” o di ritorno alla fase uno.
- Fase di stabilizzazione definitiva: alimentazione normale 6 giorni su 7 , sulla base del regime di consolidamento, giovedì iperproteico “a vita”, 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno “a vita” , camminare il più possibile.
La fase 1 della dieta Dukan non è una novità per la dietologia e la biologia nutrizionale; è conosciuta infatti come dieta “chetogenica” o “chetogena”.
Tale protocollo, così denominato per la produzione massiccia di corpi chetonici (come prodotti derivati dalla degradazione degli acidi grassi a livello metabolico), è prescritto solo in ambito medico e in casi estremi, in cui è necessario ottenere un calo di peso nell’arco di pochi giorni: ad esempio per i grandi obesi che hanno bisogno di raggiungere un certo peso prima di essere sottoposti a un intervento chirurgico, oppure atleti che in brevissimo tempo devono rientrare nella categoria/peso. Questa dieta sottopone l’organismo a uno stress elevato e per questo ha una durata massima di 10/15 giorni e deve essere vagliata da un medico, che la prescriverà solo dopo aver escluso eventuali patologie a livello epatico o renale. L’idratazione in questa fase deve mantenersi elevata, per consentire all’azoto prodotto dallo smaltimento delle proteine di venire eliminato attraverso le urine.
Tale regime alimentare in effetti funziona e aiuta a eliminare anche il grasso di deposito (nonostante i primi 3 kg persi siano comunque costituiti dalle scorte di glicogeno muscolare e dall’acqua a esso legata); però non può e non deve essere applicato in modo arbitrario e al di fuori di un ambiente medico-specialistico. Il rischio è quello di incorrere in danni permanenti, sia a livello epatico che a livello renale (è bene ricordare che, anche se la tolleranza massima di proteine assunte con la dieta in un soggetto con elevato fabbisogno proteico è di circa 2,5 g per kg di peso corporeo, in un soggetto normale la dose raccomandata è invece di circa 0,8 g per kg di peso corporeo).
Oltretutto, dopo la “dieta chetogenica” la reintroduzione dei carboidrati deve avvenire gradualmente, per non rischiare di recuperare i chili perduti a causa di un “rimbalzo” dell’insulina (iperinsulinemia): questo ormone è il principale responsabile dell’attivazione della sintesi degli acidi grassi e una sua eccessiva produzione può portare i soggetti a re-ingrassare. In pratica, il rapporto insulina/carboidrati varia in base al tipo di dieta e alla quantità di esercizio fisico al quale ci si sottopone. Se per un dato periodo eliminiamo i carboidrati dalla dieta, quando li reintroduciamo la quota d’insulina prodotta risulta più elevata rispetto a quella che dovrebbe essere normalmente.
Inoltre, la comunità scientifica ha nel tempo raggiunto un consenso riguardo a quelli che sono i dettami alimentari per la salute che prevedono il consumo di prodotti freschi, erbe e spezie al posto di condimenti grassi, molta frutta e verdura di tipologie variate a seconda della stagione, e raccomandano il consumo di prodotti integrali. Il tutto associato all’esercizio fisico e a un’adeguata idratazione.
Nella dieta Dukan queste linee guida per il mantenimento della salute non sono rispettate, anzi, vengono completamente stravolte nella prima fase della dieta e mai ripristinate. Questo squilibrio in determinate condizioni e per brevi periodi può in effetti essere accettabile (come, appunto, nella dieta chetogenica). Ma nel caso della dieta Dukan ci troviamo di fronte all’applicazione indiscriminata di un protocollo che non può essere valido per tutti, senza il consenso di un medico, e senza aver escluso eventuali patologie a livello epatico o renale.
Passiamo quindi alla fase 2 della dieta Dukan che è, di fatto, la fotocopia della fase uno con l’aggiunta di verdure.
Nella fase 3 della dieta Dukan si aggiungono alimenti integrali e amidi, latticini, due pasti liberi e giovedì iperproteico. Se prima i livelli di grasso corporeo, nonostante le varie controindicazioni, si sarebbero potuti mantenere bassi, in questa fase il rischio di un ritorno al peso iniziale è più vicino di quello che potrebbe sembrare.
Per capire questo punto è utile introdurre il concetto di “bilancia energetica”, che è di fatto la trasposizione a livello biochimico della legge di conservazione della massa. Se a livello energetico, durante una giornata tipo, si introducono ipoteticamente 2500 Kcal, per mantenere la massa corporea costante occorre consumare la stessa quantità di energia; ma se l’introito calorico è maggiore del consumo, l’organismo converte il surplus energetico in acidi grassi di deposito.
La fase tre della dieta Dukan sarebbe quindi efficace soltanto se il soggetto avesse un consumo energetico uguale o maggiore rispetto al suo consumo, cioè se affiancasse alla dieta un adeguato esercizio fisico.
Con la fase 4 o di stabilizzazione definitiva le cose cambiano radicalmente: nessuna limitazione, 6 giorni su 7 alimentazione libera e, a vita, giovedì iperproteico, 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno e lunghe camminate.
In quest’ultimo step della dieta Dukan l’effetto “tampone” è dato esclusivamente dalla crusca d’avena, fibra solubile ricca di pectine, che assorbe acqua fino a 20/30 volte il suo peso; assumendone quindi un cucchiaio prima dei pasti principali insieme con un bicchiere d’acqua si otterrà un rigonfiamento della parete dello stomaco, con conseguente sensazione di pienezza.
Così facendo, oltre ad avere potenzialmente un apporto calorico insufficiente dovuto alla mancanza di appetito, si corre il rischio di avere un’alimentazione sbilanciata anche dal punto di vista dei macro e micronutrienti essenziali per il mantenimento in salute del soggetto: in assenza di altre indicazioni è ben difficile che una persona segua un regime bilanciato e corretto, tendendo piuttosto ad alimentarsi principalmente con ciò che preferisce.
In conclusione, allo stato attuale delle cose, non esistono protocolli alimentari unici per il dimagrimento rapido e facile, quindi per chiunque voglia intraprendere un percorso di dimagrimento il consiglio è quello di non affidarsi alle diete “fai-da-te”, anche se di successo, non solo perché spesso, come in questo caso, millantano risultati poco credibili e non garantiscono una reale efficacia, ma perché in certi casi possono provocare danni anche seri alla salute.
Foto di Karyna Panchenko su Unsplash
Per me il fatto che, dopo un anno di questo Governo, vi siano ancora non solo Italiani che riescono ad ingrassare, ma, addirittura, Italiani che hanno soldi da spendere per Diete e Dietologi, è decisamente Paranormale.
Visita il gruppo facebook Dieta dukan 🙂
http://www.facebook.com/groups/181461965262212/
E se proprio non potete rinunciare a una dieta fai da te almeno prendete a riferimento siti seri con programmi seri.
http://sapermangiare.mobi/38/per_saperne_di_piu/le_giuste_porzioni.htm
vorrei segnalarvi un altro millantatore di diete: tale dottor Mozzi.
la sua dieta dei gruppi sanguigni è forse più controproducente di quella dukan.
Grazie per la segnalazione, cercheremo di approfondire anche questo argomento.
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Scusate, io sto seguendo la dieta Dukan. Premetto di esserci ricorsa con il parere del mio medico curante, dopo adeguati controlli che vanno fatti sempre e comunque prima di iniziare una qualsiasi dieta, e ci siamo arrivati come ultima spiaggia dopo anni di diete “tradizionali” che su di me (e ripeto: su di me) non hanno avuto brillanti risultati. Ho sempre fatto moto, seguito sane abitudini alimentari ma non calavo di un grammo. Avevo orticarie, stress, insomma non venivo da un bel periodo e il sovrappeso mi ha causato anche qualche dolorino alle ginocchia e alla schiena. Ero molto scettica e impaurita, perchè le esagerazioni sono sempre dannose da una parte e dall’altra, e ho accettato di seguire questa dieta perchè il mio medico mi segue da vicino e perchè cmq le restrizioni hanno fatto parte del mio menù per lungo tempo (non so voi ma a me 70g di pasta la fame me la fanno venire e non passare). In quasi 3 mesi ho perso 10 Kg, 12 cm in vita, 10 cm sui fianchi e nel complesso il mio fisico è più tonico. Sto molto meglio. Ci tengo anche a precisare che le manie da dieta non vengono fuori solo con la Dukan e che personalmente i miei sgarri me li son fatti e goduti in nessun clima di penitenza, anzi c’ho pure brindato alla faccia sua 🙂 . I litri di acqua al giorno da bere sono 2 e non 3, e la crusca è terribile con il latte. E’ una dieta molto dura, ci vuole perseveranza ma non mania. Con me funziona bene, ma non è per tutti. Come nessuna dieta lo è. Non la consiglio perchè non sono un medico e non ho competenze per consigliare diete.
La mia esperienza con la dieta Dukan è altamente positiva. Nel corso degli anni ero arrivato ad un peso di 97 kg, aumentando in modo costante e progressivo. Ho deciso di seguire questa dieta in accordo col mio medico e con le analisi a posto, perché leggendola ritenevo che non avrei particolarmente sofferto, gli alimenti consentiti erano tutti di mio gusto. La fase 1 è durata 6 giorni, mentre la fase 2 circa 80. Ho perso 15kg quindi in meno di tre mesi. La fase 3 è in corso da circa due mesi, e, contrariamente a quanto sostiene il nutrizionista di questo articolo, ho continuato a perdere peso, in modo rallentato, ma quanto necessario rispetto alle mie tabelle, per cui ad oggi ho perso 19 kg. Peso 78, altezza 1,78, sto benissimo, cammino e corro come non facevo da 20 anni, non mi manca nulla perché mangio pane tutti i giorni, la pasta tre-quattro volte a settimana, a natale e capodanno ho mangiato tutto quello che mi andava, insomma sto molto ma molto meglio, e non ho mai sofferto la fame o altro. Avevo sentito molte critiche a questa dieta, ma nel mio caso sono state tutte rispedite al mittente.
Visto che siamo alle esperienze personali… La prima Medicina Alternativa ad attrarmi fu in realtà una Dieta/Filosofia, la Macrobiotica di George Osawa e Michio Kushi. Mia moglie aveva avuto un grave avvelenamento da funghi (1981). Nonostante il nostro medico curante fosse un bravo tossicologo ospedaliero, non riusciva a venirne fuori. Ci rivolgemmo a Ferruccio Ledvinka, guru della Macrobiotica in tutta Italia, che dirigeva il centro Est-Ovest di Firenze. In 3 mesi di Macrobiotica rigida, le transaminasi rientrarono nella norma e mia moglie rinacque. In quei mesi venne anche a Firenze un Medico Americano, Anthony Sattilaro, guarito da un tumore proveniente dagli organi genitali già metastatizzato alle ossa. Divenuto un vero e proprio apostolo della Macrobiotica, Sattilaro girava anche nei Congressi Medici, dove i Colleghi lo prendevano in giro perché sosteneva che questa dieta potesse guarire ogni malattia. Visti gli effetti benefici su mia moglie, su di me e le testimonianze di coloro che frequentavano il Centro Est-Ovest, me ne convinsi anche io e la consigliavo ad amici e parenti. Il primo schock per noi Macrobiotici fiorentini fu la morte, mi pare nell’84, di una di noi, giovane mamma, che aveva voluto curarsi solo con questa dieta da un tumore maligno al seno. Da allora sia Kushi che Ledvinka sconsigliarono, in casi di tumori, la Macrobiotica come terapia unica, riducendola, realisticamente, a complementare. Ledvinka negli anni 90 l’ abbandonò per dedicarsi ad insegnamenti spirituali esoterici. Si ammalò di un tumore ai linfonodi di tipo non Hodgkin, che gli fu diagnosticato, purtroppo, con un anno di ritardo (questa volta per colpa di un normale Ecografista livornese). Ferrucio volle curarsi solo col SSN e con la chemioterapia e morì in meno di due anni. Noi, in famiglia, abbiamo sempre continuato a essere macrobiotici, ma moderati, non Talebani.
Morale della favola: nessuna dieta fa bene a tutti, ma tutte fanno bene a qualcuno. Che la Macrobiotica sia una dieta valida, non solo per mantenersi in forma ma come preventiva di numerose malattie, è accettato de facto dai Dietologi worldwide, in quanto che prescrivono diete a base di cereali, anche integrali, scarse di carni rosse, ricche di ortaggi. Non la chiamano Macrobiaotica, ma ci somiglia molto. La Scuola di Osawa e Kushi si è divisa in varie scuole, alcune delle quali sono rimaste estremiste; quindi, secondo me, al di fuori dei canoni di equilibrio alimentare e di vita che dovrebbero caratterizzarla. I racconti sia di guarigioni che di morti continuano ad arricchirsi di nuove testimonianze. Vi sono sia in America che in Europa alcune Cliniche Private che la utilizzano come Terapia principale. Nessuna in Italia.
Una semplice ricetta per preparare degli ottimi “panini Dukan”
Anche questa leggerissima focaccia rientra nella dieta D. Gli ingredienti sono per una persona, raddoppiabili per due:
Io sono felicissima di aver fatto la dieta dukan. La mia vita è migliorata in positivo in ogni senso. Dopo 2 gravidanze a distanz di un anno avevo 18 kg di troppo e non riuscivo a smaltirli con nessuna dieta, nè con la palestra. Non era la forza di volontà che mi mancava ma la noia e la fame vincevano sopra ogni buon proposito. Anche un’ernia dovuta al sovrappeso. Così ho deciso. Ho seguito rigidamente la dieta dukan, lo ammetto, rigidamente, ma io sono fatta così. Ho cominciato a camminare ogni mattina per 30-40 minuti e ho perso, anzi ho reso al mittente, i 18 kg che non mi appartenevano. Ho tenuto sotto controllo la mia salute, con analisi del sangue a cadenza mensile e tutti i valori sono migliorati, soprattutto il tanto temuto colesterolo…meno di mio marito che continua a mangiare normale. Per non parlare delle difese immunitarie: ero sempre malaticcia ora non mi viene neanche un raffreddore. E una cosa che ho notato con mio grande piacere: soffrivo di emicrania con aura e adesso non ho più avuto nessuna crisi. Diciamo che per me dukan è stato un vero e proprio toccasana. Ho imparato a cucinare dukan, anche i dolci, e devo dire che non sono male. Un consiglio: non aspettatevi miracoli se non siete determinati, ma penso che questo valga per qualunque cosa.
Io ho fatto la dieta dukan senza sgarrare per un mese, e ho perso facilmente 4 kg. Poi mi son fermata perche senza i biscotti dukan per me era impossibile continuarla e i negozi ne erano ormai sprovvisti (per oltre un mese a milano è stato impossibile trovarli!)
Ora sto provando a farla di nuovo ma la trovo davvero dura, e ogni volta cado nello sgarro e poi mo9llo. Ci vuole determinazione, motivazione…e resistenza alla noia di cibi sempre uguali.